7 Tipps zur zuckerfreien Ernährung

Zucker erkennen und vermeiden

Aufschnitt, Soßenbinder, Früchtetee, Gurkensalat, Essig, Brühe – die Liste lässt sich endlos fortsetzen. Mache dir bewusst, wo Zucker drin ist. Mache dir bewusst, welche Bezeichnungen er hat. Grob gesagt: Alles, was auf -ose in der Zutatenliste endet, sollte dich stutzig machen.

Vorratscheck

Türen auf. Was steht im Schrank? Alles mit Zucker einmal raus auf den Tisch. Bei uns blieb kein Fleckchen frei. Die Sachen sortieren in

  • „Behalten / Nur noch dosiert einsetzen“
  • „Kann weg / Verschenke ich“

Ist sozusagen Feng Shui für Lebensmittel.

Alternativen

Herzhafte Snacks auf Zucker checken, aber süß ist oft das Problem:

Süße Snacks

  • Obst
  • Speisen mit wenig Honig oder Reissirup süßen.
  • Alternativen gibt es als Erythrit u.a. von den Firmen SukrinXucker, Reissirup (ist Fructose-frei) oder Stevia. Alles inzwischen in Drogerien, Reformhäusern oder gut sortierten Supermärkten erhältlich. Sukrin und Xucker erinnern an Traubenzucker. Stevia (sehr eigener Geschmack) ist nicht so meins – Geschmackssache.
  • Augen auf: Marmeladen gibt es ohne Haushaltszucker, aber mit Alternativen gesüßt. Traubensaft macht die Marmelade für den Blutzuckerspiegel nur bedingt besser, aber immerhin. Nicht gesponsert, sondern als Tipp:
  • Kekse / Süßkram selber backen.
  • Schokolade: 90-99% Kakaoanteil, sehr dunkel, fast ohne Zucker. Vivani (Bioladen) bietet Vollmilch-Schokolade mit Kokosblütenzucker an.
  • Notfall-Ration in der Tasche haben: das weltbeste Granola als Snack portioniert, Nüsse mit getrockneten Früchten, Obst, Apfel-Chips, selbst gemachter Müsli-Riegel, etc.

Herzhafte Snacks

  • Jegliches Gemüse
  • Cracker ohne Zucker (Dinkelcracker im Drogeriemarkt, kleine Brezel)
  • getrocknete Tomaten (z.B. Softtomaten von Della Natura)
  • selbstgemachte kleine Salate (Reis, Kartoffel, Couscous, etc.)
  • Frischkäse mit Rosmarin und Feige – schmeckt super auf Crackern oder Knäcke

Frisch kochen nach Plan

Ja – das kann nerven. Vor allem, wenn man voll berufstätig ist und die Familie ungern jeden Tag vor Salatblättern sitzt. Gerade am zuckerfreien Anfang überlegen: Was werde ich in den nächsten Wochen essen? Wer zeitlich ambitioniert unterwegs ist: 1x die Woche wird gekocht. Zwei Stunden reichen, die Speisen hinterher miteinander kombinieren. Kreativ sein und nicht verzweifelt!

Nachfragen

Beim Bäcker, im Restaurant, bei Freunden – kurz klären, ob Zucker verwendet wurde. Traut Euch! Danach fällt die Entscheidung leichter, was man isst und ob man es isst.

Durchhalten

Der schwierigste Tipp von allen! Für mich gilt: Nichts mit Zwang, alles mit Spaß. Wer jetzt akribisch jeden Zucker aus seiner Ernährung ausschließen will, hat nicht mehr so viel Freude im Alltag. Dennoch: bei jedem Stück Kuchen, jedem Fertiggericht, jedem Eis einmal kurz vorher überlegen, ob man es wirklich braucht.

 Zucker als Gewürz

Das steht bewusst am Ende – bitte nicht laut losschreien. Ganz ohne Zucker geht – vor allem ins Geld. Die Alternativen sind teuer oder geschmacklich gewöhnungsbedürftig. Verwende Zucker wie ein Gewürz. In den meisten Rezepten lässt sich Zucker locker um die Hälfte reduzieren. Auch das ist ein Anfang. Und wenn du den Bogen raus hast, geht es mit Tipp 1 dieser Liste erst richtig los…

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